GANDUM PENUH: MAKANAN YANG MENGUNTUNGKAN


Apakah gandum penuh?

Gandum penuh didefinisikan oleh Whole Grains Council, sebuah badan organisasi yang tidak berasaskan keuntungan, sebagai bijirin yang mengekalkan ketiga-tiga bahagian bijirin asal -  kuman, bran, dan endosperma dalam jumlah yang asal setelah diproses .

"Gandum penuh" bagi artikel ini ditakrifkan sebagai produk yang mengandungi bijirin penuh. Adalah amat digalakkan untuk anda mencari 100% produk berasaskan gandum penuh kerana nama gandum penuh bagi setiap negara berbeza berserta dengan pengawalannya. Perlu anda ketahui bahawa benih, kacang, dan kekacang bukanlah gandum penuh, kerana kandungan nutrisi mereka berbeza dengan ketara daripada bijirin.


Apakah keistimewaannya?

Makanan berasaskan gandum penuh adalah sangat berbeza dengan makanan tepung halus. Makanan tradisi yang diperbuat daripada bijirin yang ditapis melibatkan penghapusan kuman dan bran, sementara gandum penuh pula mengekalkan keseluruhan kuman, bran, dan endosperma. Tahukah anda, penghapusan kuman dan bran membawa kepada penghasilan produk makanan yang diperbuat dengan tepung "diperkaya"? Tepung “diperkaya” di sini adalah nutrien yang hilang kerana penyingkiran kedua-dua bahagian bijirin daripada keseluruhan bahagian asal.

Antara nutrien yang hilang semasa penapisan tepung putih termasuklah serat dan protein (bran), vitamin B (kuman), dan surih mineral. Harus diingat bahawa proses pengkayaan tidak boleh memulihkan semua nutrien yang hilang, malah hanya sedikit kuantiti sahaja yang boleh dipulihkan.

Sama seperti oat, makanan berasaskan gandum penuh mempunyai indeks glikemik yang rendah (GI) berbanding dengan tepung putih dan makanan berasaskan tepung halus. Pesakit diabetes dan pra-diabetes yang sentiasa perlu memantau tahap gula darah mereka akan mendapat manfaat yang banyak daripada makanan berasaskan gandum penuh kerana pelepasan karbohidrat yang perlahan ke dalam aliran darah, berbanding dengan tepung putih dan makanan berasaskan tepung halus.


via GIPHY


Siapakah yang sesuai untuk memakan makanan berasaskan gandum penuh?

Makanan berasaskan gandum penuh amat sesuai bagi mereka yang prihatin mengenai nilai nutrisi terhadap makanan yang mereka makan tanpa mengira status diabetes mereka. FDA A.S. mengesyorkan untuk mengambil tidak kurang daripada tiga hidangan makanan berasaskan gandum penuh untuk sehari.

Bagi mereka yang alah terhadap gluten, anda tidak digalakkan untuk memakan makanan berasaskan gandum penuh kecuali jika anda bebas gluten. Gandum penuh, barli dan rai adalah antara tiga bijirin biasa yang mengandungi gluten dan harus dielakkan walau apa cara sekalipun. Manakala bagi bijirin yang bebas gluten pula, anda boleh mengambil soba, jagung, bijirin, beras, sorgum, dan nasi liar.

 

Bilakah saya harus memakan makanan berasaskan gandum penuh?

Makanan berasaskan gandum penuh boleh dimakan pada bila-bila masa sahaja. Untuk memanfaatkan GI yang rendah, sarapan pagi dan makan tengah hari adalah masa yang optimum untuk anda memakannya. Memakan makanan berasaskan gandum penuh pada waktu pagi boleh mengelakkan pengambilan snek di antara waktu sarapan pagi dan makan tengahari, sementara memakan makanan berasaskan gandum penuh pada waktu petang pula boleh membantu mengatasi masalah mengantuk selepas makan tengah hari dengan memotong kenaikan gula darah yang biasanya datang selepas memakan makanan GI yang tinggi.

Snek ringan ketika melakukan pra-senaman juga memberikan fungsi yang cekap pada makanan berasaskan gandum penuh kerana pelepasan karbohidrat yang tetap memastikan bahawa tenaga yang dibekalkan mencukupi sepanjang melakukan senaman.

 

Bagaimanakah ia dihidangkan?

Makanan berasaskan gandum penuh tidak semestinya hanya boleh didapati di dalam roti atau produk yang berkaitan dengan bakeri.  Anda boleh beralih dari beras putih biasa atau pasta gandum kepada beras perang atau pasta gandum penuh untuk mengambil banyak manfaat darinya! Bagi mereka yang tidak biasa dengan nasi atau pasta pula, anda boleh ambil mi gandum penuh jika anda sering memakannya, dan hidang dengan makanan yang biasa anda makan.


via GIPHY


Jika anda menghadapi masalah untuk menukarkan makanan sedia ada kepada makanan berasaskan gandum penuh, cara yang terbaik untuk anda atasinya adalah dengan tidak terlalu memikirkannya. Walaupun rasa dan teksturnya agak berbeza daripada makanan yang anda selalu makan, jika anda kerap memakannya, percayalah bahawa anda tidak akan berpatah kembali kepada makanan yang berasaskan tepung putih.